Rainbow Food :
Les bienfaits d’une alimentation colorée avec HelloFresh

Plus qu’un besoin primaire, l’alimentation s’apparente aujourd’hui à un plaisir qui éveille nos sens. Si le goût s’impose comme la référence lorsqu’il est question de se
nourrir, la vue reste le sens auquel nous accordons de loin le plus d’importance.

Ainsi, parmi les nombreux facteurs qui influencent notre appréciation de la nourriture, les couleurs nous guide dans nos choix. En plus d’être agréables à regarder, elles représentent un indicateur clé pour déterminer les bienfaits des fruits et légumes qui composent notre assiette. Afin d’apprendre à mieux composer son alimentation, HelloFresh dévoile ses secrets et recettes pour des assiettes saines et colorées en toute simplicité !

La couleur des aliments, un indicateur fiable pour connaître leurs nutriments !

par Thomas Avoirte, expert culinaire HelloFresh

« Dis-moi les fruits et légumes que tu consommes et je te dirais quels sont ses bienfaits !
Le rouge, par exemple, signale une forte concentration en caroténoïdes, dont certains sont des provitamines A qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire, et au maintien d’une peau, d’une vision, de muqueuses et d’un métabolisme du fer normaux.
Enfin, les couleurs plus foncées comme le violet ou le noir laissent présager une teneur en anthocyanes, des composants qui pourraient être liés à des vertus antioxydantes. Autant de raison de varier les plaisirs avec des assiettes arc-en-ciel ! »
À défaut de rendre aimable, la carotte donne bonne mine ! Sa forte teneur en beta carotène influe sur la peau et contribue à un teint hâlé tout au long de l’année.

COULEURS DANS L’ASSIETTE

Bowl de légumes rôtis & sauce tahini avec de la feta & des noix de cajou

Temps total : 40 minutes

Temps de préparation : 25 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

– 900g de patates douces

– 2 oignons rouges

– 1 citron jaune

– 70g de sauce tahini

– 40g de noix de cajou concassées

– 2 courgettes

– 2 gousses d’ail

– 100g de feta

– 200g de yaourt à la grecque

– 200g d’épinards

Ingrédients à avoir chez soi :

– 4cs d’huile d’olive

– Poivre et sel selon votre goût

Veillez à bien respecter les quantités indiquées pour préparer votre recette !

Préchauffez le four à 220°C (200°C chaleur tournante). Épluchez et coupez la patate douce en potatoes de 1½ cm. Coupez la courgette en 2 dans l’épaisseur et chaque moitié en 4 bâtonnets. Coupez l’oignon en 8 quartiers et ciselez finement la moitié des quartiers.

Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, disposez la patate douce, les quartiers d’oignon et la courgette séparément. Arrosez le tout d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez et mélangez les légumes toujours séparément pour éviter que la courgette ne détrempe la patate douce et l’oignon. Enfournez le tout 15 min.

Pendant ce temps, ciselez l’ail. Coupez le citron en quartiers. Émiettez la feta.

Dans un bol, mélangez le tahini avec le yaourt, quelques gouttes de jus de citron (selon votre goût), 2 cs d’eau par personne, du sel et du poivre jusqu’à obtenir une consistance semi-épaisse. Au bout de 15 min de cuisson des légumes, remuez et enfournez-les à nouveau 15-20 min, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien grillés et que la pointe d’un couteau y rentre facilement.

En attendant, faites chauffer une poêle à feu vif et faites-y torréfier les noix de cajou jusqu’à ce qu’elles colorent. Veillez à ce qu’elles ne brûlent pas. Réservez-les dans un petit bol. Remettez la poêle à feu moyen-vif avec un filet d’huile d’olive. Faites-y revenir l’oignon ciselé 2-3 min, ou jusqu’à ce qu’il commence à dorer. Ajoutez l’ail et les épinards et faites-les cuire 3-4 min, ou jusqu’à ce que leur eau soit évaporée. Réservez à couvert jusqu’au service.

Disposez en cercle la patate douce, la courgette, l’oignon rôti, les épinards et la feta dans des assiettes creuses. Placez le bol de sauce yaourt-tahini au centre. Saupoudrez le tout des noix de cajou torréfiées. Servez avec les quartiers de citron restants.

Riz sauté aux légumes et œuf au plat Garni de noix de cajou croquantes

Temps total : 40 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

– 335g de riz cargo

– 80g de noix de cajou salées

– 400g d’haricots verts

– 4cm de gingembre

– 2 citrons verts

– 40ml de sauce soja

– 40g de graines de sésame

– 2 carottes

– 4 gousses d’ail

– 8 ciboules

– 4 œufs de poules élevées en plein air

Ingrédients à avoir chez soi :

– 6cs d’huile d’olive

– 2cs d’huile de tournesol

– Poivre et sel selon votre goût

Veillez à bien respecter les quantités indiquées pour préparer votre recette !

Portez 250 ml d’eau par personne à ébullition dans la casserole et faites-y cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert. Égouttez-le au besoin et réservez-le sans couvercle.

Pendant ce temps, faites chauffer la sauteuse à feu vif et faites-y dorer les graines de sésame à sec. Réservez-les hors de la poêle. Concassez les noix de cajou.

Détaillez la carotte. Équeutez les haricots et coupez-les en deux morceaux de taille égale. Dans la même sauteuse, faites chauffer la moitié de l’huile d’olive à feu moyen-vif, puis faites sauter les carottes et les haricots 15 minutes ou jusqu’à ce que ces derniers soient al dente. Salez et poivrez. Réservez hors de la poêle. Ce n’est pas grave si les légumes refroidissent.

Pendant ce temps, émincez l’ail. Épluchez le gingembre et hachez-le ou râpez-le. Taillez les oignons nouveaux en fines rondelles en séparant le blanc du vert. Taillez le citron vert en quartiers et réservez-les. Chauffez l’huile de tournesol dans la poêle et faites cuire un œuf au plat par personne.

Chauffez le reste d’huile d’olive dans la même sauteuse à feu moyen-vif. Ajoutez l’ail et le gingembre, puis faites cuire 1 minute. Versez le riz et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes. Ne remuez pas trop souvent pour qu’il attache bien. Ajoutez les légumes sautés, la moitié de la sauce soja et le blanc des oignons nouveaux, puis remuez 1 minute de plus. Goûtez et ajoutez éventuellement plus de sauce soja si vous le souhaitez.

Pour plus de recettes à déguster, rendez-vous sur https://www.hellofresh.fr/recipes