Les oméga 3 pendant la grossesse, quel est le lien ?

Les oméga-3 jouent un rôle essentiel durant la grossesse. Clés pour le cerveau et la vue de votre bébé, ils sont aussi importants pour votre santé. Pour bien faire les choses, il est conseillé de consommer 250 mg de DHA par jour, soit deux repas de poisson gras chaque semaine, ou à défaut, d’opter pour un complément alimentaire adapté.

Les oméga-3 en deux mots

Il existe trois principaux types d’oméga-3 : l’ALA (acide alpha-linolénique), présent dans les plantes, et les deux acides gras marins, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Chacun a sa spécialité : le DHA est essentiel pour le développement du cerveau et de la rétine du bébé, tandis que l’EPA agit davantage sur les processus anti-inflammatoires et sur la bonne circulation sanguine. L’ALA végétal est transformé en EPA et DHA par le corps, mais cette conversion reste limitée, ce qui explique l’importance d’apports directs en DHA et EPA pendant la grossesse.

Pourquoi ils comptent pendant la grossesse

Les bienfaits des oméga-3 pendant la grossesse concernent autant votre bébé que vous-même. Durant le troisième trimestre, le cerveau de bébé connaît un pic de croissance et accumule du DHA. Plusieurs études, comme celle de Judge (2007), indiquent qu’une prise quotidienne d’environ 300 mg de DHA pourrait favoriser chez le bébé de meilleures capacités cognitives, telles que la résolution de problèmes dès l’âge de 9 mois. Ce nutriment intervient également dans la formation de la rétine, soutenant ainsi le développement visuel du nourrisson. Par ailleurs, une consommation adéquate d’oméga-3 pendant la grossesse pourrait diminuer le risque de naissance prématurée.

Pour vous, future maman, ces acides gras sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire et à une humeur plus stable après la naissance. Certaines études établissent même un lien entre des taux suffisants en EPA et en DHA et une diminution du risque de dépression post-partum.

Combien vous faut-il ?

La recommandation internationale est claire : environ 250 mg de DHA par jour, accompagnés idéalement de 100 à 150 mg d’EPA. Des besoins spécifiques peuvent se présenter lors de grossesses multiples, en cas d’alimentation végétarienne ou végétalienne, ou encore en cas d’intolérance au poisson. Dans ces cas précis, une consultation médicale devient essentielle pour adapter correctement les apports.

Les meilleures sources alimentaires

Parmi les poissons gras, préférez les petits poissons tels que sardines, maquereaux et harengs, qui contiennent naturellement moins de métaux lourds accumulés. Vous pouvez consommer occasionnellement du saumon ou de la truite en variant vos sources. Pour les apports végétaux, pensez aux huiles de colza, de noix ou de lin, aux noix, graines de chia ou de lin concassées, ainsi qu’au pourpier. Privilégiez les cuissons douces à la vapeur ou en papillote, afin de préserver les propriétés nutritionnelles des oméga-3.

Supplémentation : oui, mais en conscience

Si votre régime alimentaire n’apporte pas assez d’oméga-3, ou que vous ne consommez pas de poisson, envisagez la supplémentation. Choisissez un produit qui garantit au moins 250 mg de DHA, et vérifiez sa pureté ainsi que ses certifications (par exemple IFOS ou EPAX), pour bien choisir votre complément en oméga 3 je vous recommande cet article de la marque greenwhey. La forme en triglycéride ou phospholipide est à privilégier pour une meilleure assimilation par l’organisme. Respectez strictement les doses recommandées, ne dépassant pas 1 g par jour de DHA et EPA combinés sans avis médical préalable, notamment si vous prenez des anticoagulants. Associez judicieusement vos compléments avec d’autres nutriments essentiels comme l’acide folique, le fer, l’iode et la vitamine D.

Intégrer les oméga-3 au quotidien

Une journée type riche en oméga-3 pourrait débuter avec des tartines garnies de purée de noix. Au déjeuner, une salade de lentilles accompagnée de sardines est parfaite, et pour le dîner, du saumon vapeur accompagné d’épinards frais. Pratiquez le batch-cooking en préparant à l’avance des rillettes de maquereau maison. Pour une option végétale, envisagez un smoothie aux graines de chia ou un pesto aux noix.

Beaucoup se demandent : « Et si je n’aime pas le poisson ? ». Vous pouvez opter pour des compléments à base d’algues, très efficaces pour fournir du DHA. En général, aucun risque notable de surdosage ne survient en respectant les doses conseillées, mais soyez attentive si vous prenez déjà des compléments en fer : espacez les prises pour une assimilation optimale. Sachez également que les bénéfices des oméga-3 perdurent pendant l’allaitement, où ils continuent de soutenir le développement de votre bébé.

Quand et pourquoi consulter un professionnel ?

Consultez systématiquement un professionnel de santé pour adapter précisément votre apport en oméga-3 en fonction de vos antécédents, de vos traitements en cours ou de votre régime alimentaire particulier. Un suivi personnalisé s’impose en cas de grossesse à risque ou d’antécédents de dépression post-partum.

Messages clés à retenir

Deux portions de poisson gras par semaine ou une supplémentation assurent le bon développement du cerveau de votre bébé. Variez régulièrement vos sources d’oméga-3 et assurez-vous toujours de leur qualité. En cas de doute, parlez-en à votre sage-femme ou à votre gynécologue.