REPAS D’HIVER : LES CONSERVES DE SARDINES ET MAQUEREAUX ONT TOUT POUR PLAIRE

Gain de  temps,recettes simplifiées mais toujours savoureuses, utilisons les conserves de poissons. En effet, sardines et maquereaux sont faciles à stocker et ne demandent que très peu de temps de préparation. Sur une tartine à l’apéro ou dans un plat de pâtes, ces petits poissons font toujours l’unanimité.
De plus, les conserves de sardines et maquereaux ont de nombreuses qualités nutritionnelles : riches en vitamine D et en oméga 3, elles permettent de faire le plein d’énergie et de nutriments pour affronter l’hiver à raison de 1 à 2 portions par semaine. Elles représentent une solution très peu chère et équilibrée, pour peu qu’elles soient bien accommodées.  

Le Docteur Laurence Plumey, Médecin Nutritionniste et Praticien Hospitalier détaille tous les bienfaits des maquereaux et sardines en conserve.

Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Praticien Hospitalier.

En effet, en hiver, la luminosité est plus faible et donc le sommeil peut s’en trouver perturbé – le froid incite à baisser notre activité physique et à rester chez soi – instinctivement, nous recherchons une nourriture plus calorique ou mieux adaptée à nos besoins. C’est le cas de poissons gras (en conserve, entre autres). En effet, qu’il s’agisse des sardines ou des maquereaux en conserve, ces poissons ont de très grandes qualités nutritionnelles particulièrement utiles en Hiver. En l’occurrence, leur richesse naturelle en vitamine D et en Oméga 3.

La vitamine D : éviter la fréquente carence hivernale.

Cette vitamine est la seule des 13 vitamines qui puisse être fabriquée par les cellules cutanées sous l’influence des rayons UVB, encore faut-il qu’il y ait suffisamment d’exposition au soleil. Si carence(révélée par un dosage sanguin) alors, une bonne cure de vitamine D (gouttes, ampoules) adaptée au niveau de la carence corrige ces symptômes en quelques jours. Et si au lieu d’en arriver là, on mangeait plus souvent des sardines et du maquereau en conserve ?

Ce serait une bonne idée, tant ces poissons en sont riches. En effet, dans 100g de ces poissons, il y a entre 5 et 7 µg de vitamine D. Le besoin quotidien étant estimé à 5µg par jour, une portion de 100g de l’un de ces poissons suffit donc à couvrir la totalité du besoin quotidien. Certes, il ne s’agit pas d’en manger tous les jours, mais à raison de 1 à 2 fois par semaine, cela permettrait d’assurer la moitié du besoin en cette vitamine D à l’échelle d’une semaine. Un bienfait non négligeable, ce d’autant que les recettes sont variées et qu’ils peuvent être dégustés en entrée comme en plat principal.

Des poissons utiles à toute la famille:Le manque de vitamine D concerne toute la famille. Aussi bien les enfants et adolescents que les adultes et les personnes âgées.

Les Oméga 3 : il est nécessaire d’en augmenter la consommation

Ils sont connus pour contribuer à la santé cardio-vasculaire ; mais ils interviennent aussi dans les fonctions sensorielles et cognitives (concentration, mémorisation) et ont même un effet anti inflammatoire. Nous n’en consommons pas assez. En effet, un adulte a besoin de 2 à 3g d’Oméga 3 par jour et il n’en consomme que la moitié en moyenne. Pourquoi ? Parce qu’il ne mange pas assez de poissons gras. Or, une part de 100g de sardines ou de maquereaux en conserve apporte entre 4 et 6 fois le besoin quotidien en dérivés Oméga 3 (de type EPA et DHA) ; il suffirait donc d’en manger 2 à 3 fois par semaine pour assurer le besoin quotidien de chaque jour de la semaine.

Les Oméga 3 et la vitamine D contribuent en grande partie à la richesse nutritionnelle de ces poissons. De plus, ces éléments nutritionnels sont préservés lors de l’appertisation. Ils sont en effet assez peu sensibles au traitement thermique, tout comme l’iode et le sélénium que ces poissons contiennent également. Il n’y a donc aucun scrupule à manger ces poissons en conserve plutôt que frais (l’un n’empêche pas l’autre, bien évidemment). Au demeurant, en conserve ils sont disponibles à tout moment, d’un coût modeste et sans odeurs ! Ils se prêtent donc bien à l’apéritif de dernière minute (les rillettes sont délicieuses), à l’assiette saine et équilibrée du repas (avec légumes et pain ou féculents). Par ailleurs, leur richesse en protéines procure une sensation de rassasiement assez rapide, ce qui est très appréciable pour calmer les petites et grandes faims.

En somme, nous disposons là d’aliments de grande valeur nutritionnelle, très accessibles par tous et faciles à consommer. Une qualité qui n’échappe pas à ceux et celles qui n’aiment pas trop cuisiner !

A suivre 3 bonnes recettes réalisées par AGATHE DUCHESNE

PINK TOAST AUX SARDINES
Nombre de personnes : 2   Temps de préparation : 10 min   Cuisson : 5 min
Difficulté : Facile
Ingrédients :
▪ 1 boite de sardines
▪ 2 tranches épaisses de pain de campagne
▪ 1 betterave cuite
▪ 200g de fromage blanc
▪ 1 pincée d’ail moulu
▪ sel, poivre
▪ 30g de beurre (à température ambiante)
▪ quelques cerneaux de noix
▪ quelques jeunes pousses de salade
Préparation :
Couper la betterave en morceaux et la placer dans un mixeur. Ajouter le fromage blanc, l’ail moulu, du sel et du poivre. Mixer jusqu’à obtention d’une texture lisse.
Dans un bol, écraser les sardines (égouttées) avec le beurre mou. Assaisonner à convenance.
Faire griller les noix à sec dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient odorantes.
Placer les tranches de pain au grille–pain (ou au four) quelques minutes pour les faire griller.
Puis les recouvrir de crème de betterave. Ajouter des morceaux de sardine au beurre et quelques noix.
Servir avec des jeunes pousses de salade

SPAGHETTIS AUX EPINARDS ET MAQUEREAUX
Nombre de personnes : 2   Temps de préparation : 10 min Cuisson : 10 min
Difficulté : Facile
Ingrédients :
▪ 1 boite de maquereaux
▪ 180 g de spaghettis
▪ 200 g de champignons de Paris
▪ 250 g d’épinards frais
▪ 1 gousse d’ail
▪ 50 g de crème fraiche épaisse(type Isigny AOP)
▪ Quelques pignons de pin
▪ Sel, poivre
Préparation :
Laver les épinards. Couper les champignons en tranches. Émincer la gousse d’ail.
Dans une grande sauteuse avec un peu d’huile d’olive, placer les épinards, les champignons, la gousse d’ail et le maquereau égoutté et émietté. Cuire à feu doux.
Pendant ce temps, cuire les spaghettis selon les indications du paquet.
Mettre une petite louche d’eau de cuisson des pâtes dans la sauteuse avec la garniture. Y ajouter aussi la crème fraiche épaisse.
Égoutter les spaghettis et mélanger avec la garniture.
Servir les assiettes en ajoutant quelques pignons de pin grillés.
Optionnel : Servir avec un peu de Parmesan râpé

POMMES DE TERRE FARCIES AUX SARDINES
Nombre de personnes : 2  Temps de préparation : 10 min   Cuisson : 55 min
Difficulté : Facile
Ingrédients :
▪ 1 boite de sardines
▪ 2 grosses pommes de terre
▪ 80 g de crème fraiche épaisse (type Isigny AOP)
▪ Un bouquet de ciboulette
▪ 1/2 échalote
▪ Zeste d’un demi-citron bio
▪ Sel, poivre
Préparation :
Laver et frotter les pommes de terre en gardant la peau. Bien les sécher puis emballer chaque pomme de terre dans une feuille de papier aluminium.
Enfourner à 180°C pour 50 à 55 minutes sans préchauffage.
Pendant ce temps, préparation de la garniture : dans un bol, mélanger la crème fraiche avec les sardines égouttées, la ciboulette et l’échalote émincée, les zestes de citron, le sel et le poivre.
Tester la cuisson des pommes de terre en y plantant un couteau au cœur. Il faut qu’il s’enfonce facilement.
Sortir les pommes de terre de leur aluminium puis les couper en deux dans le sens de la longueur. Ajouter une bonne cuillère de garniture de sardine sur chaque pomme de terre.
Décorer de quelques brins de ciboulette avant de servir.